Подготовка к зиме: что есть в холода
Подготовка к зиме будет неполной, если корректируя свой гардероб теплыми вещами, не подкорректировать питание. Из-за неправильного питания зимой можно заработать авитаминоз, постоянно мерзнуть и плохо выглядеть.
Холод и недостаток солнца заставляют наш организм работать зимой в особом режиме. Ведь он вынужден тратить намного больше энергии для сохранения тепла. Напряженно работает и иммунная система, пытаясь защитить нас от вирусов и бактерий. Помочь организму справляться со всеми задачами, мы можем, поставляя ему полноценное питание. Без этого нас ждет упадок сил, постоянная сонливость, снижение иммунитета и, как следствие, частые простуды.
Калорийность
Калорийность зимней пищи должна быть выше, чем летней. Увеличить ее нужно именно за счет повышения употребления блюд из мяса, птицы и рыбы.
Также зимой нужно употреблять больше жиров. Не менее 30 г в сутки. Из них треть должна приходиться на животные жиры — сливочное масло, сметана, и две трети на растительные — оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное масло. Несколько столовых ложек масла в качестве заправки салата и горсть орехов в качестве перекуса — закроет потребность организма в растительных жирах, а порция жирной морской рыбы 2–3 раза в неделю — восполнит дефицит витамина D и обогатит рацион полезными омега-3 жирными кислотами.
Зимние продукты и готовка
Зимой выбор свежих натуральных продуктов значительно сокращается, и наш рацион составляют различные "сохраненные" продукты. Проблема в том, что во многих из них сохраняется очень мало полезных веществ. Так, консервированные продукты, как правило, теряют более половины витаминов, а зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах, уже изначально содержат их меньше.
Чтобы не свести полезность своего рациона до минимума, необходимо отказаться от "травматичных" для продуктов способов приготовления. Овощи лучше готовить на гриле либо употреблять свежими в салатах. При отваривании опускайте овощи (особенно это касается картофеля) в уже кипящую воду, так в них сохранится больше витамина С. Кроме того, чем мельче нарезаны овощи, тем меньше витаминов в них сохраняется.
Что касается приготовления основных блюд, мясо и рыба наиболее полезны в отварном виде и приготовленные на пару.
Уделите отдельное внимание супам и вторым горячим блюдам. Горячая пища очень важна в рационе, особенно зимой, к тому же это создаст ощущение комфорта и поможет легче пережить температурный минус.
Белок и полезные жиры
Так, в зимнем рационе каждую неделю должны присутствовать мясо — курица, говядина, телятина, и рыба. Рыбу необходимо готовить не менее 2-3 раз в неделю. Стоит также иметь в виду, что "мясные" белки не служат заменой молочным, поэтому их нужно совмещать, дополняя бобовыми и орехами.
Мясо должно быть нежирным, а рыбу лучше выбирать свежую жирную. Жирные сорта рыбы — семга, норвежская сельдь, форель, сардина и скумбрия, обеспечат нас омега-3 жирными кислотами.
Овощи
Идеально для зимнего питания на обед и ужин подойдет салат из свежих, вареных или запеченных овощей. Также можно разнообразить привычные гарниры, добавив к ним свежие, замороженные или консервированные в собственном соку, овощи. Введите в свой зимний рацион блюда из тыквы и корнеплодов — репы, свеклы, моркови. Не забывайте о квашенной капусте. Она обогатит рацион растительной клетчаткой, антиоксидантами и пробиотиками.
Витамины А и Е
Из-за мороза и холодного ветра у нас пересыхает кожа и обветриваются губы, а сухой воздух в отапливаемых помещениях лишь усугубляет ситуацию. Косметические средства, конечно, помогают — но это, скорее, симптоматическое лечение. Чтобы в зимний сезон кожа могла противостоять сложным условиям, организму требуется больше витаминов А и Е. В большом количестве они содержатся в растительных маслах, рыбе, моркови, цельных злаках (например, кашах), зеленых листовых овощах, семечка и орехах. И не забывайте, что оба витамина жирорастворимы. Так, чтобы усвоить витамин А из бета-каротина, содержащегося в моркови, организму нужно будет использовать жир. Поэтому обязательно сочетайте овощи, содержащие витамины А и Е, с маслами, орехами и молочными продуктами.
Кстати, диетологи советуют употреблять горсть орехов с утра. Ведь здесь содержится как полезный белок и витамин Е, так и цинк — важный для защитных сил организма.
Фрукты и сухофрукты
Включите фрукты в свой ежедневный рацион. Самый здоровый выбор — сезонные яблоки, груши и цитрусовые. Хорошей альтернативой будут замороженные или консервированные в собственном соку ягоды. Хорошим решением станут сухофрукты. Не забывайте о разнообразии. Кроме привычных изюма, кураги, фиников и чернослива, включите в рацион сушеный инжир, персики, киви. Сухофрукты удобно брать с собой и для перекуса. Кроме того, сухофрукты могут стать отличной заменой вредным десертам.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Если у вас нет проблем с уровнем сахара в крови или генетической предрасположенности к ним, зимой вы можете позволить себе поднять гликемический индекс рациона. Обычно специалисты рекомендуют избегать простых углеводов (таких, как сахар и белая мука), но зимой можно немного ослабить контроль. Глюкоза из углеводов в холодное время года расходуется быстрее, поскольку служит для обогрева тела. Поэтому если в морозы вы бываете на улице, можно иногда позволить себе сладкое и выпечку, не мучаясь затем угрызениям совести.
Баланс и разнообразие
Ограничительные диеты недопустимы в холодное время года, поскольку сейчас они могут оказать самое негативное влияние на здоровье. Для хорошего самочувствия зимой особенно важно получать в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатку, поэтому в зимнем рационе должны присутствовать продукты из всех групп — молочные, мясные, рыбные, злаки, фрукты, овощи и орехи.
Порции и режим
Сохранить бодрость на протяжении всего дня дня и избежать переедания за ужином, поможет частое и дробное питание небольшими порциями. Подходящий вариант — сытный горячий завтрак с содержанием углеводов и белков, например, каша, фрукт и яйцо, а также — отсутствие пропусков в приемах пищи на протяжении дня.
Что стоит исключить
Пищеварительная система в холодное время года период очень сильно подвержена стрессам, поэтому не следует чрезмерно потреблять холодные напитки, а также несезонные овощи в сыром виде.
Питание с учетом сезона поможет организму создать энергетическую базу, как результат, вы поднимете иммунитет и не будете чувствовать себя уставшим и подавленным. Обязательно спите не менее 7 часов, чтобы получить хороший заряд энергии на следующий день.
Благодарим за внимание!